Вправи для індивідуальних тренувань - Фізкультурно-спортивний клуб "Зірка"

Вправи для індивідуальних тренувань

Індивідуальні тренування не можуть бути на шкоду командним, вони повинні бути гранично стислими за часом і не нудними. Вправи повинні відповідати завданням фізичної та технічної підготовки, бути максимально ефективними і легко контрольованими за обсягом і інтенсивностю, тому необхідний ретельний відбір вправ для цих тренувань.

Конкретно які найбільш цінні фізичні якості і технічні навички, необхідні гравцям, ми хочемо розвивати і підтримувати протягом тижня до гри?

1. Стартова швидкість, швидкість, точність ударів і передач.
2. Координація, спритність, сила, швидкість в боротьбі за м'яч.
3. Дистанційна швидкість, витривалість, частота рухів, сила ніг.
4. Сила ударів, сила і швидкість м'язів, зв'язок, зайнятих при ударах по м'ячу.

Ми вибрали чотири вправи, які на наш погляд, найбільш точно відповідають заданим критеріям. Ми назвали їх умовно:

впр. №1, впр. №2, впр. №3 і впр. №4. Надалі під цими умовними позначеннями ці чотири вправи будуть проходити в методиці і в планах індивідуальних занять з фізичної підготовки. Далі ми розглянемо їх більш детально.

У легкоатлетів є приказка, що визначає принцип бігового тренування «щоб навчитися бігати, треба бігати». При відборі вправ ми також дотримувалися цього принципу: щоб підвищити стартову швидкість, треба якомога більше стартувати; щоб навчитися бити по м'ячу, треба якомога частіше бити по м'ячу; щоб навчитися боротися за м'яч, треба довше боротися і т.д. Все тренування носять інтервальний характер. Паузи відпочинку, ЧСС, тривалість вправи і кількість повторень строго регламентовані в тижневому плані тренувань. Для постійного контролю за ЧСС при виконанні цих вправ футболістам надягають мобільні пульсометри.

Отже, для розвитку і підтримки вищезгаданих фізичних якостей і технічних навичок, запропоновані наступні чотири вправи:

Впр. № 1

Цілі: стартова швидкість, швидкість, точність ударів і передач.

Передача м'яча в парах в один-два дотики, з обов'язковим стартовим прискоренням 3-4 м. Назустріч м'ячу і поверненням у вихідне положення. Рухи мають човниковий, майже циклічний характер. Необхідний пульс досягається, відстанню між партнерами 10-15 м., І швидкістю руху м'яча, тобто силою ударів по м'ячу. Цю вправу можна робити і без партнера, як у волейболі перед стінкою. Головне завдання, стартові прискорення назустріч м'ячу і повернення в початкове положення.
Впр.№ 1 виконується в двох режимах: передача м'яча в один дотик і в два дотики. При передачі в два дотики, гравець першим дотиком направляє м'яч собі на хід, під удар (не плутати з зупинкою м'яча) і другим дотиком (ударом) негайно відправляє його партнеру або в стінку.Такім чином, виходить, що футболіст безперервно протягом 35-40 сек. виконує стартові прискорення і робить передачі партнеру в заданому пульсоміром темпі.
Впр.№1 привчає футболіста не вимикатися з гри, завжди тримати корпус в положенні високого старту. Прикладом може служити захисник збірної Німеччини Е.Novotny. Протягом всієї гри, навіть не в ігровій ситуації він нагадує легкоатлета в положенні високого старту.

Впр.№1 тренує здатність футболіста переправляти м'яч точно і швидко в потрібному напрямку, без затримки на обробку або на зупинку. Темп гри в сучасному футболі все вище, росте і швидкість руху м'яча, будь-то пас або передача партнера (суперника) більше схожі на удари і, реагувати на них, особливо в умовах пресингу дуже складно. Найчастіше доводиться грати в один дотик або не знижуючи швидкості підправляти м'яч собі на хід або під удар. Технічний прийом «зупинка м'яча», набуває нового значення. Один з тренерів сказав: «М'яч зупиняють в двох випадках, щоб пробити пенальті і щоб забрати додому!»
Впр. № 1 різко збільшує число торкань і ударів по м'ячу за час тренування. Розвиває стартову швидкість, культуру пасу, точність передач, ударів з будь-якої ноги, впевненіше контролюється м'яч, прискорюється прийняття рішень в різних ігрових ситуаціях. Результати помітні вже через місяць занять.

Вправа № 1

Передача м’яча в парах в один дотик з обовязковим стартовим прискоренням 3-4 м назустріч мячу і повернення у вихідне положення. Рух носить (човниковий) циклічний характер. Неохідний пульс досягається відстанню між гравцями 10-15 м. та швидкістю руху мяча, тобто силою удару по мячу.

Впр. № 2

Цілі: координація, спритність, сила, швидкість в боротьбі за м'яч.

Удари по хаотично літаючому м'ячу різними частинами тіла з будь-яких положень. М'яч закріплений шнуром до жердини. Довжина жердини 4 метри. Тренер (один з гравців) тримає жердину так, щоб висить на ньому м'яч планував над газоном (підлогою) на різних рівнях, в межах досяжності футболістами.

Впр.№2 можна виконувати в двох варіантах, в залежності від поставлених завдань. Перший варіант, назвемо його впр.№2(а), найпростіший, гравець б'є по хаотично літаючого м'ячу практично без підготовки будь-якою дозволеною в футболі, частиною тіла, після чого відразу групується для нового удару. Удари можуть бути з різних положень у стрибку, в падінні в залежності від положення м'яча в даний момент і ситуації, в якій знаходиться гравець після попереднього удару.
У другому варіанті, назвемо його впр.№2(б), два гравця борються за м'яч «на землі і в повітрі». Мета кожного, випередити партнера і першим завдати удару по м'ячу. Боротьба за м'яч в штрафному майданчику, наприклад, після флангових передач в нормальній ігровій ситуації триває не більше 3-4 секунд, але в нашому тренуванні, м'яч після кожного удару повертається в боротьбу і єдиноборство триває безперервно, протягом 35-40 секунд. Тобто час перебування футболіста в стані боротьби за м'яч в такому тренуванні збільшується багаторазово.

В обох варіантах темп задає тренер, який повинен після кожного удару або торкання м'яча швидко повернути м'яч у боротьбу або під удар. Цим він підтримує темп вправи, і значить заданий, необхідний пульс у спортсменів.

Це простий пристрій ефективний для тренування єдиноборств, особливо в боротьбі за верхові м'ячі. Вправа збільшує час контакту футболіста з м'ячем і з протиборчим партнером. У тривалій боротьбі за м'яч відбувається притирання гравців один до одного (до суперника), відповідно зменшується кількість ударів і травм, отриманих в єдиноборствах, зникають травмуючі суперника незграбні рухи з одного боку, і набувається вміння уникати надмірної старанності і невиправданих ризиків отримати травму з іншого боку . Якщо взяти кілька необтесаних каменів, покласти їх в барабан і довго обертати барабан, то каміння спочатку будуть дряпати один одного гострими кутами. Але потім поступово ці кути будуть згладжуватися, і каміння наберуть округлої форми і перестануть травмувати один одного, приблизно те ж саме відбувається і з футболістами при тривалому виконанні цієї вправи.

Впр.№2 розвиває просторову координацію, спритність, швидкість, вміння боротися за м'яч, вигравати єдиноборства, прикривати м'яч корпусом і ін. Ефективна для відпрацювання дій замикання м'яча в атаці і переривання флангових передач в захисті.

Зверніть увагу на активне положення корпусу у футболістів протягом усього часу виконання цих вправ.

Вправа № 2

Удари по хаотично літаючому мячу різними частинами тіла з любих положень. Мяч закріплений за допомогою жердини (довжина жердини 4м.) Один з гравців за допомогою жердини повертає мяч завжди назустріч партнеру, цим досягається необхідний пульс.

Впр. № 3

Цілі: дистанційна швидкість, витривалість, частота рухів, сила ніг.


Біг в гору, забігання на сходи. Цю вправу зручно робити на трибуні стадіону або на будь-який сходах, де є не менше 30-40 сходинок. Впр.№3 можна робити в двох режимах, наступати на кожну сходинку або стрибати через сходинку.

Ця вправа має циклічний характер і тому фізичне навантаження дозується гранично точно. Також треба відзначити що, впр.№3 дає такий же тренувальний ефект, як і найбільш популярні у легкоатлетів, стрибкові вправи «багатоскоки», але при цьому немає, небезпеки травмувати гомілковостопний або колінний суглоб.

Якщо немає по близькості сходів, можна знайти на місцевості відповідну гірку і забігати на неї. Принципової різниці немає, якщо вдається при цьому підтримувати необхідний пульс.
Впр.№3 незамінна в швидкісно-силової підготовці, для розвитку і підтримки швидкісної витривалості, дистанційної швидкості, частоти рухів, швидкості і сили ніг. Також поліпшується техніка бігу.

Вправа №3

Забігання по сходах. Цю вправу зручно робити на трибунах стадіону або на любих сходах, де є не менш 30-40 сходинок. Наступати на кожну сходинку.

Впр. № 4
Цілі: сила ударів, сила, швидкість м'язів і зміцнення зв'язок, зайнятих при ударах по м'ячу.


Робота ногами (ножиці) на воді. Руками впертися на край басейну (водойми), ногами робити хльосткі удари по воді. Необхідний пульс досягається за рахунок частоти і сили ударів ногами по воді.
Хочемо звернути Вашу увагу на виняткову ефективність цієї вправи. Було відмічено, що бразильські діти, що ганяють м'яч на піщаних пляжах, мають хльосткі удари з коротким замахом ноги. Пояснювалося це тим, що вони багато плавали і у них добре розвинені черевний прес і всі м'язи ніг, зайняті при ударі по м'ячу.

Впр.№ 4 у нормальних умовах досить складно організувати (необхідний басейн, водойму), тому можна робити цю вправу окремо протягом дня.
Щоб поставити удар (точність пасу) треба багаторазово бити по м'ячу, але якщо нескінченно збільшувати кількість ударів на тренуваннях, то починаються травми м'язів, сухожиль, суглобів. Особливо вразливі хрестоподібні зв'язки і меніски колінних суглобів. І тут незамінною вправою для їх безпечного розвитку і зміцнення є впр.№ 4. Особливо вона ефективна в період відновлення після травм опорно-рухового апарату.

Якщо немає басейну, робимо Впр. № 4-а. Одягаємо на ноги обважнювачі. Лежачи на спині, вертикальні і горизонтальні махи ногами (ножиці) з максимальною амплітудою.

Як бачимо, всі вправи виконуються не тільки з партнерами, але і поодинці, що дуже зручно. Якщо по якійсь причині футболісту немає з ким займатися, він може підготуватися до майбутньої гри самостійно.

Вправа № 4

Робота ногами (ножиці) на воді. Руками триматись за край басейну, ногами робити різкі удари по воді.

Необхідний пульс досягається за рахунок сили та частоти ударів ногами.

© 2018 Фізкультурно-спортивний клуб "Зірка"