Живлення (харчування)

Харчування дитини-спортсмена

Багато батьків, віддаючи дітей у спортивні секції, стикаються з безліччю питань, особливо пов'язаних з харчуванням юних спортсменів: коли годувати, чим годувати, якого режиму дотримуватися. Для дитини, що займається спортом, їжа одна з важливих запорук успіху. Їжа – той самий будівельний матеріал, який сприяє зростанню організму. І чим якісніше їжа, тим здоровіше дитина.

Зрозуміло, що під час сильного фізичного навантаження організму потрібно більше енергії. І тому їжа повинна бути калорійною. Тобто її основне призначення – нагодувати м'язи і не дати організму виснажитися і навіть підвищити його витривалість. Крім цього, необхідно дотримуватися режиму харчування.

Отже, як нагодувати м'язи дитини, що займається спортом?

По-перше, потрібно з'ясувати, що ж є головним джерелом м'язової енергії.

Це вуглеводи: звичайний цукор, глюкоза, фруктоза, що міститься у фруктах і ягодах, крохмаль. Крохмалем багаті крупи, хліб, картопля, горіхи. Працездатність юних спортсменів залежить від запасів вуглеводів в організмі, які витрачаються протягом 3-4 годин інтенсивного тренування. Тому фахівці рекомендують періодично заповнювати енергетичні витрати цукрами, які легко розчиняються у воді і швидко всмоктуються у кишечнику. Але це не означає, що дитині потрібно давати рафінований цукор, який, до речі, погано засвоюється печінкою, найкраще юного спортсмена годувати медом і фруктами.

Ще одним важливим джерелом енергії є білок тваринного походження. У меню дитини має бути присутнім достатня кількість м'яса, яєць, риби і, звичайно, молока і молочних продуктів. Добову потребу організму необхідно відшкодовувати і за рахунок рослинного білка (крупи, бобові, хлібобулочні зернові вироби). Особливо корисна вівсянка, яку добре давати дітям перед тренуваннями на сніданок.

Дуже важливо враховувати потребу організму дитини-спортсмена в рідині. Адже під час тренувань діти рясно потіють. Тому недолік води в організмі потрібно неодмінно відшкодовувати за рахунок фруктових соків і мінеральних вод. В обмінних процесах в м'язах беруть участь і мінеральні солі (нестача кальцію може призвести до судом в литкових м'язах), і вітаміни, і фосфор, і залізо, і магній. Наприклад, фосфор вважається конденсатором енергії в організмі, і тому у спортсменів потреба в ньому збільшується в 2 рази. Для цього потрібно годувати дитину сиром, яйцями, рибою, м'ясом. Залізо сприяє утворенню гемоглобіну, який доставляє кисень до тканин організму. Тому меню дитини має бути багате залізовмісними продуктами: печінка, зелена цибуля, яблука.


1. Після прийому їжі всі внутрішні органи, включаючи мозок, допомагають шлунку, але не ногам, тобто сигнали головного мозку в першу чергу спрямовуються на освоєння їжі, але не на виконання технічних прийомів і фізичних зусиль. Тому, бажано поїсти за 5 годин до тренування або гри.
2. Перед тренуванням, грою корисні: вуглеводи, білки, мінеральні солі. Це означає, можна їсти м'ясо, борошняні вироби, солодощі, пити соки, солодкий чай і ін. За годину до гри і в перерві між таймами, спеціально підібраний напій.
3. Небажано перед тренуваннями або іграми їсти: жирне, гостре, смажене. Не варто вживати овочі, фрукти, ягоди, сметану, мед, просту воду.
4. Не всі енергетичні напої сприяють руховій діяльності або відновленню організму спортсмена після навантажень. Для розширення купівельної аудиторії, виробники додають в них активні речовини такі як, наприклад похідні тадалафілу, які створюють відчуття чоловічої самодостатності. Але в спортивних змаганнях, як відомо, переслідуються зовсім інші цілі.

Меню футболіста.

  1. Правильне харчування необхідно кожному, але до спортсменів це стосується в першу чергу. Від того, що їсть футболіст, залежить результат тренування і навіть результат матчу.

  2. Харчування футболістів має бути збалансованим і регулярним.

  3. Майбутнім спортсменам варто вже з дитинства піклуватися про своє здоровому раціоні для якісної гри всієї футбольної команди.

  4. Потрібно з розумом підійти до харчування ще до початку спортивних навантажень. Не варто їсти пізніше, ніж за три години до гри. Але за годину до матчу гравець цілком може трохи перекусити. Ні в якому разі не можна забувати про воду. Людський організм на 90% складається з рідини. І це запас потрібно постійно поповнювати, щоб нормалізувати процес терморегуляції футболіста.

  5. Важливе завдання правильного харчування футболістів - підтримка оптимального рівня гемоглобіну в крові. Раціон юних гравців повинен обов'язково включати в себе продукти, що містять залізо: яловичину, гречану кашу, волоські горіхи, зелень, гранатовий сік. Після тренування рекомендується з'їдати білкові продукти. Для серйозних занять спортом потрібно виключити зі свого раціону смажені та жирні страви. Краще харчуватися продуктами, приготованими на оливковій олії. Варто утриматися від рясного споживання майонезу, випічки з дріжджового тіста, вершкового масла. Не рекомендується пити газовану воду і споживати у великій кількості чорний хліб і помідори. По можливості варто виключити з їжі продукти з високим вмістом холестерину, який веде до розвитку атеросклерозу. Вранці корисно їсти каші (вівсяну, гречану, пшеничну), пити киселі і морси. Юним футболістам також слід забути про існування "фастфуду" і таких популярних напоїв, як кока-кола. Ці продукти - головні вороги шлунка. Міфи про користь тих або інших продуктів не зобов'язують футболістів поглинати їх в неймовірних кількостях. Основою спортивного меню має стати правило золотої середини. Так, доведено, що шоколад містить гормон радості, а морква - гормон росту. Не варто змушувати себе харчуватися певними продуктами. Необхідність дотримуватися ненависних харчових заборон не принесе здоров'ю очікуваної користі, скоріше, викличе неприязнь до нав'язаних правилам і тим, хто їх нав'язує. Юні футболісти самі визначать, які продукти їм потрібні в першу чергу, а від чого варто відмовитися. Раціон справжнього спортсмена повинен складатися виключно зі свіжих і якісних продуктів. Фрукти, овочі, різноманітні м'ясні та рибні страви без спецій забезпечать зростаючий організм спортсмена корисними вітамінами і життєво важливими речовинами. А чи не це потрібно для успішного розвитку майбутніх зірок великого футболу?

© 2018 Фізкультурно-спортивний клуб "Зірка"