Засоби досягнення високої спортивної форми


Головне завдання тренування – підвести футболіста у високому функціональному стані (на піку спортивної форми) безпосередньо до гри.
Головний засіб досягнення цього завдання – правильно підібрані вправи.

Спортивна форма набирається за рахунок трьох компонентів:

  • точне дозування обсягів та інтенсивності тренувальних занять;
  • правильне використання засобів відновлення
  • зміни в раціоні харчування.

Ми розглянемо ці компоненти, по днях між іграми. Найбільш поширений режим футбольних матчів одна гра в тиждень, найчастіше в суботу (неділю). Виходячи з цього, складено приблизний план індивідуальних тренувальних занять на тиждень.

Як ми вже говорили, тренування носять інтервальний характер, в інтервалах відпочинку між серіями можна робити вправи на розтяжку. ЧСС контролюється мобільними пульсометрами. У нашій методиці, передбачено невелике вуглеводне утримання. Тобто ми пропонуємо наступне: після гри 2-3 дні, трохи обмежити себе у вживанні вуглеводів (солодкого, мучного, лимонадів). Потім важливо збільшувати вміст вуглеводів в раціоні харчування, поступово, день за днем ​​до гри. Але це повинно бути строго індивідуально і під наглядом лікаря.

Отже:

День перший (післяігровий).

Завдання якомога швидше відновитися після напруженої гри. Спортсмен втомлюється не тільки психічно і фізично. Під час гри, особливо в теплу пору, організм висушується, і разом з потом вимиваються мінеральні солі, порушується вуглеводний і білковий баланс і ін.. Відбувається виснаження організму.

Тренування носить відновлювальний характер. Це можуть бути легкий біг, ходьба, плавання. Все робиться в своє задоволення без жодної напруги. Легкий крос або ходьба по лісі бажані поза командою, щоб ніхто не відволікав і футболіст міг знову і знову в голові прокручувати епізоди вчорашньої гри, аналізувати і робити для себе якісь висновки.

Відновитися допоможуть масаж, легка сауна, будь-які культурні заходи.

Калорійне харчування з підвищеним вмістом вітамінів (соки, овочі, фрукти). Важливо відновити водно-сольовий, білковий і вуглеводний баланс в організмі.

День другий.


Завдання втягнутися в робочий графік тренувань, підготуватися до нарощування навантажень. Ретельна розминка. Весь комплекс вправ виконується на рівні аеробного порогу, тобто тривалість вправ до 40 сек. ЧСС до 150 уд/хв. Уважно стежити за відновленням в інтервалах відпочинку між повтореннями. Протягом 2 хв. пульс повинен опускатися до 80-100 уд/хв. Якщо пульс знижується повільніше, то наступну вправу робити на пульсі до 130-140 уд/хв.

Непогано в цей день отримати загальний масаж, а також погрітися в сауні. Будь-які (безалкогольні) культурні заходи.

Відновити водно-сольовий і білковий баланс в організмі, але утриматися від надмірного вживання солодкого, мучного, лимонадів.

День третій.

Ретельна розминка впр.№ 1, впр.№ 2 і впр.№ 3 інтервальне тренування на пульсі до 160 уд/хв. Зростає кількість повторень і швидкість, але не тривалість вправ. Звернути увагу на відновлення в інтервалах відпочинку між повтореннями, воно коротше, ніж у попередній день. Пульс опускається до 100-110 уд/хв, але не більше ніж за 2 хв.

Непогано в цей день отримати загальний масаж або масаж ніг. Відновити водно-сольовий і білковий баланс в організмі, продовжувати утримуватися від надмірного вживання солодкого, мучного, лимонадів.

День четвертий.

Ретельна розминка. Весь комплекс вправ. Інтервальне тренування на пульсі до 170 уд/хв. Кількість повторень досягає максимальних значень на цьому тижні, зростає і інтенсивність. Відновлення в інтервалах відпочинку між повтореннями ще менше, до 110-120 уд/хв., але також як в попередній день, не більше ніж протягом 2хв.

Непогано в цей день отримати загальний масаж або масаж ніг. Калорійне харчування. Відновити вуглеводний, водно-сольовий і білковий баланс в організмі.

День п'ятий.

Ретельна розминка. Тільки впр. № 1 і впр. № 3. Інтервальне тренування з максимальною інтенсивністю на пульсі до180 уд/хв., з інтервалами відпочинку до 120-130 уд/хв. Кількість повторень різко скорочується.

Непогано в цей день отримати загальний масаж, масаж ніг. Калорійне харчування з підвищеним вмістом вуглеводів.

День шостий.

Ретельна розминка. Тільки впр. № 1 і впр. № 3. Інтервальне тренування з максимальною інтенсивністю на пульсі до180 уд/хв., З інтервалами відпочинку до 110-120 уд/хв. Кількість повторень скорочується.
Звертаємо вашу увагу, що при ударах по м'ячу відбувається найсильніша навантаження на зв'язки гомілковостопного і колінного суглобів. Зв'язки відновлюються 48-56 годин, тому в цей день бити по м'ячу бажано не на силу, а на техніку і на точність.

Також в цей день небажані вправи на черевний прес, віджимання на руках, їзда на велосипеді і інші вправи, що вимагають монотонних зусиль.

Харчування з підвищеним вмістом вуглеводів.

День сьомий.

ГРА!
Якщо Ви підготувалися до гри, але не змогли в ній брати участь (скасували гру або були в запасі), то повторіть тренування, передбачене на 4 день тижня, або реалізуйте накопичену енергію іншим чином.
Більш докладні плани тренувань для футболістів різного віку, статусу, ігрового амплуа і ін., із зазначенням відновлювальних заходів і рекомендаціями по харчуванню, наведені нижче.

© 2018 Фізкультурно-спортивний клуб "Зірка"